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Arrêtez de fumer !

Chaque année, le 31 mai, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) et ses partenaires mondiaux marquent la Journée mondiale sans tabac. Cette campagne annuelle est l’occasion de sensibiliser aux effets nocifs et mortels de l’exposition au tabagisme ou à la fumée des autres et de décourager la consommation de tabac sous quelque forme que ce soit. (Source : www.who.int)

 

 

Cette année, le thème choisi est : Prévenir l'utilisation du tabac et de la nicotine chez les jeunes et les protéger de la manipulation mise en place par les industriels du tabac

En réponse aux campagnes médiatiques agressives des industriels du tabac, l'OMS propose cette année une contre-campagne à l'occasion de la Journée mondiale sans tabac. Son objectif est d'informer les jeunes pour qu'ils puissent à leur tour devenir des acteurs de la lutte contre le tabagisme.

L'OMS invite à la participation de tous et notamment des influenceurs qui sont suivis et connectés aux jeunes. Ils pourraient ainsi jouer un rôle dans la mise en lumière des techniques de manipulation mises en place par l'industrie du tabac, ce qui participerait à la prise de conscience des jeunes concernant les mensonges des industriels et au refus d'utiliser leurs produits.

 

Conseils pour arrêter de fumer

Pour arrêter de fumer, chacun doit trouver la méthode qui lui correspond. Si vous décidez de le faire seul, des astuces peuvent vous être utiles pour faciliter le sevrage. Voici des conseilspour éviter la rechute. (Source:Doctissimo.fr)

Faire le point

D'abord il faut se poser les bonnes questions : pourquoi arrêter de fumer ? Vous êtes enceinte, pour vos proches, pour l'amour du sport, pour votre santé. Chaque fumeur a une raison différente. La garder bien en tête permettra de conserver la motivation, élément clé de la réussite, tout au long de ce sevrage et notamment dans les moments difficiles. 

Ensuite, il convient d'évaluer son degré de dépendance. Pour cela, vous pouvez faire le test de Fagerström. Cette étape est très importante car elle déterminera le dosage de substituts nicotiniques nécessaire à un sevrage. 

Autre point important, quelle méthode vous convient le mieux ? Chaque fumeur est unique et ce qui a fonctionné pour un proche ne sera peut-être pas efficace sur vous. L'important, c'est de trouver la méthode qui convient le mieux à votre profil de fumeur. Pareil pour décider si vous préférez arrêter d'un coup ou progressivement. 

Choisir une date

Après avoir fait le point sur les raisons d'arrêter de fumer et avoir évalué le niveau de dépendance, il faut choisir une date pour se lancer. Cela laissera le temps de planifier cet arrêt et de se préparer à surmonter certains obstacles.

Dépasser les idées reçues

Il ne faut pas se laisser décourager par certaines idées reçues. Arrêter de fumer ne veut pas forcément dire prise de poids, ou être irritable avec son entourage. Et si cela arrive, ce n'est pas irrémédiable: rééquilibrer son alimentation et faire un peu plus de sport devrait permettre d'éviter ou limiter la prise de poids et en ce qui concerne les symptômes du manque, les substituts nicotiniques permettent de les diminuer fortement. 

Substituts nicotiniques 

L'utilisation de substituts nicotiniques augmente de 50 à 70% vos chances de réussite. En effet, la nicotine inhalée avec la fumée passe très rapidement dans le sang et le cerveau. Elle crée une dépendance et à l'arrêt, les symptômes désagréables du sevrage se font sentir (irritabilité, manque de concentration...), pouvant entraîner des rechutes. Les substituts nicotiniques viennent compenser une partie de ce manque de nicotine en apportant au corps la dose nécessaire pour éviter cette sensation de manque. Ils la diffusent lentement. Chaque substitut doit être suffisamment dosé pour être efficace. Il en existe différentes sortes: Patchs ; Gommes à mâcher ; Comprimés sublinguaux ou à sucer. 

Envie de craquer ? Attendre quelques minutes  

En cas d'une forte envie de fumer, elle semblera insurmontable. Cette envie va être intense pendant environ 5 minutes, elle connaît un pic puis va diminuer. Il faut essayer d'être fort pour la dépasser. Astuces:  grandes inspirations, un grand verre d'eau, sortir se promener…

Liste des effets bénéfiques

Il est préférable de faire une liste des vertus d'arrêt du tabagisme. Etre moins essoufflé; retrouver les goûts et les odeurs; avoir une meilleure haleine; faire des économies. 

Et si vous craquez, pas de panique, ça ne veut pas dire que vous n'y arriverez jamais. Vous pourrez au contraire apprendre de vos erreurs et adapter la méthode lors de votre prochaine tentative. En moyenne, un fumeur a fait 4 tentatives sérieuses avant de réussir à arrêter de fumer définitivement. Si vous y arrivez du premier coup, tant mieux mais si ça vous prend plus de temps, ce n'est pas grave, l'essentiel, c'est de finir par y arriver 

 

La cigarette, une « usine chimique »

Le tabagisme est à l’origine de multiples maladies. En moyenne, un fumeur régulier sur deux meurt de son tabagisme. Le seul moyen de se protéger est l’arrêt du tabac. (Source: santepubliquefrance.fr)

La fumée de tabac est un aérosol, c'est-à-dire un mélange de gaz et de particules. Ce mélange se forme à une température pouvant atteindre 1 000° à 1 500 °C. La cendre apparaît, tandis que la fumée se forme. C’est à ce moment que les 2 500 composés chimiques contenus dans le tabac non brûlé passent à plus de 4 000 substances dont beaucoup sont toxiques.
La fumée se refroidit très rapidement avant d’atteindre la bouche du fumeur. Sa composition n’est pas constante et sa nature varie en fonction du type de tabac, de son mode de séchage, des traitements appliqués, des additifs, etc. On y retrouve toujours la nicotine, les goudrons et les agents de saveur mais il en existe beaucoup d’autres, telles que des gaz toxiques (monoxyde de carbone, oxyde d’azote, acide cyanhydrique, ammoniac) et des métaux lourds (cadmium, plomb, chrome, mercure). La nicotine est la substance (un alcaloïde puissant) qui entraîne la dépendance. Celle-ci est très forte : elle apparaît dès les premières semaines d’exposition et pour une faible consommation de tabac.

 

Symptômes de sevrage

Arrêter de fumer entraîne des symptômes physiques et psychologiques désagréables. Ces désagréments sont normaux et sont un signe positif. Ils signifient que le corps et et l'esprit s’adaptent au retour au « naturel ». (Source: quebecsanstab

Les symptômes varient selon le nombre d’années de tabagisme, la quantité de cigarettes fumées et les capacités du corps à se rétablir. Ils sont temporaires. 
Voici quelques symptômes de sevrage liés à l’arrêt tabagique et les actions à poser pour que ceux-ci passent plus rapidement :

Etourdissement : 1 à 2 jours 
Une meilleure oxygénation ou le stress causé par l’arrêt de fumer sont des causes possibles. Comment s’en défaire ? Quelques respirations lentes mais profondes (comme des bâillements) et s'étirer.

Fatigue : 2 à 4 semaines 
Le corps est en période de désintoxication et d'adaptation au manque de nicotine qui servait avant de stimulant. Comment s’en défaire ? Dormir  suffisamment pour récupérer, bouger, manger des aliments sains et boire beaucoup d'eau.

Insomnie : Jusqu'à 3 semaines 
Dans les premiers temps, certains ex-fumeurs connaissent un sommeil perturbé. Il est conseillé d'éviter de prendre des excitants (café, Coca). Se promener, prendre un bain, se détendre…

Toux : Environ 3 à 4 semaines 
Le système respiratoire recommence à faire son travail à l’aide des cils vibratiles qui recouvrent les bronches. Avant, ces derniers étaient paralysés par les composants chimiques de la fumée de cigarette. Faire de l’activité physique, manger sainement et boire beaucoup d'eau peut toutefois aider.

Constipation : 3 à 4 semaines 
Le corps est habitué à la stimulation intestinale causée par la nicotine. Il cherche à retrouver ses fonctions naturelles.

Consommer de l'eau, des fruits, des légumes crus et des produits de grains entiers. L'activité physique aide aussi.

Faim : Quelques semaines 
Le sens du goût et de l’odorat reviennent et favorisent l'appétit et la joie de manger. Le signal de la faim se rétablira à la suite du retour à la normale du métabolisme des sucres, qui était auparavant perturbé par le tabagisme.

Mais il faut vérifier si vous avez vraiment faim ou si c'est l'envie d'avoir quelque chose dans la bouche qui vous porte à manger. Grignotez des aliments sains et peu calorifiques.

Goût pour des aliments sucrés : Quelques semaines 
Le métabolisme des sucres revient à la normale. Aussi, comme le goût sucré est générateur de plaisir, il devient une source de gratification pouvant remplacer celle que vous apportait la cigarette quand vous fumiez.

Il est conseillé de prendre des collations riches en protéines (noix, fromage, etc.) et des repas qui contiennent des aliments riches en hydrates de carbone complexes (pains, céréales, etc.). Manger  des fruits ou des desserts à faible indice calorique est aussi une stratégie gagnante.

Envie obsessionnelle de fumer : 2 semaines et plus 
Il existe toutes sortes de raisons : production d’endorphines encore insuffisante, situations de vie déplaisantes, petite voix intérieure négative qui fait douter, etc.

Il faut avoir de la volonté. Bouger aide énormément aussi. 

Irritabilité : variable 



Privé de sa drogue, le corps réagit par un stress de privation qui peut provoquer l'impatience, l'irritabilité et la colère.

Faire des activités que vous aimez et rire serait une bonne solution.

Pression au niveau des yeux et de la tête : variable
L'organisme est en manque de nicotine, ça crée de la tension.

Solution: se détendre. De grandes inspirations, des étirements ou des massages de tête font vraiment du bien.

 

Arrêt de tabagisme: effets sur la santé 

 

• Au bout de 20 minutes, votre pression sanguine et vos pulsations cardiaques redeviennent normales;
• Au bout de 24h, le monoxyde de carbone est éliminé; 
• En 72h, votre respiration s'améliore; 
• En 2 à 3 semaines, toux et fatigue diminuent; 
• Un à 9 moisaprès la dernière cigarette, les cils bronchiques repoussent, vous êtes de moins en moins essouflé(e); 
• Au bout d'un an, le risque d'infarctus du myocarde est divisé par deux et celui d'accident vasculaire cérébral rejoint celui d'un non-fumeur; 
• Au bout de 5 ans, le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié; 
• Au bout de 10 à 15 ans, votre espérance de vie est la même que celle d'un non-fumeur. 

 

Tabagisme passif

Le tabagisme passif résulte de la fumée qui envahit restaurants, bureaux ou autres espaces clos lorsqu'il y a combustion de produits du tabac. Ses effets nocifs concernent tout le monde.

Le tabagisme concerne aussi les non fumeurs.  On dénombre près de 4000 substances chimiques connues dans la fumée du tabac, dont on sait qu’au moins 250 sont nocives et plus de 50 sont cancérogènes pour l’homme.

Presque la moitié des enfants dans le monde respirent un air pollué par la fumée du tabac. Chez l’adulte, le tabagisme passif provoque des maladies cardiovasculaires et respiratoires graves, dont des cardiopathies coronariennes et le cancer du poumon. Chez le nourrisson, il peut provoquer le syndrome de mort subite. Chez la femme enceinte, il entraînera un faible poids de l’enfant à la naissance.

Ni la ventilation ni la filtration, même combinées, ne parviennent à ramener l’exposition à la fumée du tabac à des taux acceptables dans les lieux fermés. Seuls des espaces 100% non fumeurs offrent une protection efficace. Contrairement à un préjugé courant, fumeurs et non fumeurs sont largement favorables aux espaces non fumeurs.

L’aménagement des bars et des restaurants en espaces non fumeurs permet souvent à leurs propriétaires de faire des économies, car les risques d’incendie étant moindres, les frais d’assurance le sont aussi. Les coûts de rénovation, de nettoyage et d’entretien diminuent souvent aussi.

L’article 8 de la Convention-cadre de l’OMS pour la lutte antitabac reconnaît que l’exposition à la fumée du tabac entraîne la maladie, l’incapacité et la mort. Il y est demandé aux pays d’adopter et d’appliquer une législation prévoyant une protection contre le tabagisme passif.

De nombreux pays du monde ont déjà promulgué des lois pour protéger les gens contre l’exposition à la fumée du tabac dans les lieux publics. Les manifestations organisées dans le monde entier à l’occasion de la Journée mondiale sans tabac (31 mai) encouragent de plus en plus de gens et de pays à bannir le tabac.

Faites de même en revendiquant le droit à des espaces publics fermés 100% non fumeurs.

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